porady jak zdrowo przytyć
Odżywianie

Jak zdrowo przytyć?

Na fali głośnego mówienia o wzrastającym w zastraszającym tempie wskaźniku otyłości, rzadko słyszy się pytanie o to jak przybrać na wadze. Niedowaga to często bagatelizowany problem zdrowotny, tymczasem jego ignorowanie może przynieść opłakane rezultaty. Pełnia zdrowia nierozerwalnie łączy się z utrzymywaniem prawidłowej masy ciała. Nad zbytnią szczupłością warto popracować wprowadzając w życie kilka rad. Jak zdrowo przytyć? Dowiesz się w niniejszym artykule.

Jak zdrowo przytyć? Poznaj przyczyny niedowagi!

By stwierdzić niedowagę wystarczy użyć jednego z szeroko dostępnych kalkulatorów BMI. Body Mass Index mówi o tym, ile powinniśmy ważyć w zależności od wzrostu i płci. O ile w przypadku osób intensywnie uprawiających sport (szczególnie regularnych bywalców siłowni) ten wskaźnik nie zawsze jest miarodajny, tak u prowadzących standardowy tryb życia z reguły się sprawdza. O niedowadze świadczy BMI niższe niż 18,5.

Jakie są przyczyny niedowagi? Można ich wyróżnić mnóstwo – od różnego rodzaju chorób fizycznych, takich jak AIDS, nowotwory i pasożyty po zaburzenia psychiczne. Winne mogą być także po prostu błędy w diecie. Jeżeli mimo zwiększenia ilości spożywanego pokarmu waga nie wzrasta, trzeba udać się do dietetyka. On poinstruuje nas jak zdrowo przytyć, przeanalizuje jadłospis pacjenta oraz skieruje go na badania. 

Konsekwencje niedowagi to temat o którym mówi się niewiele. Nadmierna szczupłość bywa wręcz gloryfikowana, szczególnie u młodych kobiet. Mężczyźni borykający się z niedowagą stosunkowo częściej słyszą przykre uwagi. Tymczasem, zbyt niska masa ciała wcale nie jest zdrowsza od nadwagi – często wiąże się z osłabieniem odporności, zaburzeniami krążenia, niedoborami i anemią, przyczyna się do osteoporozy, problemów z płodnością oraz pogorszenia stanu psychicznego.

Jak zdrowo przytyć? Zapotrzebowanie kaloryczne

W pierwszej kolejności warto skorzystać z następnego kalkulatora. Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego – Całkowitej Przemiany Materii – informuje, ile powinniśmy jeść by w zdrowym tempie schudnąć lub przytyć. Takie programy również bez problemu znajdziemy w sieci. Na podstawie wprowadzonego wieku, płci, wzrostu i informacji o aktywności fizycznej uzyskujemy wiedzę o tym, ile kalorii dziennie spalamy – to jest właśnie CPM. Jak zdrowo przytyć? Do CPM należy doliczyć 300-400 kalorii i albo zaopatrzyć się w tabele wartości odżywczych, albo kolejną zdobycz technologii – aplikację do kontrolowania jadłospisu. Wpisuje się w niej spożywane produkty wraz z ich gramaturą, a program na bieżąco oblicza wartość kaloryczną całodziennego menu.

Przybranie na wadze wielu osobom wydaje się aż zbyt proste. Wystarczy wejść do najbliższego sklepu, by zostać zaatakowanym przez słodycze, przekąski, kolorowe napoje i cały szereg innych pysznych, a przy tym bardzo kalorycznych produktów. Zdrowa dieta na przytycie nie polega na takim pójściu na skróty – nabieranie masy, tak jak jej tracenie i utrzymywanie, musi bazować na pełnowartościowym jadłospisie. Również jedząc dużo można wpędzić się w niedobory składników mineralnych!

Ektomorficy – osoby z bardzo wydajnym metabolizmem – powinni pamiętać, że zdrowe przybieranie na wadze powinno skupiać się wokół nabierania tkanki mięśniowej, a nie po prostu gromadzeniu tłuszczu. Mięśni z pewnością nie uda się zbudować z pączków, czekolady i czipsów. Walczący z niedowagą powinni zwiększyć podaż białka oraz zdrowych tłuszczów a także nie stronić od aktywności fizycznej. Treningi siłowe pozwalają na sprawną budowę mięśni – nadwyżka kaloryczna nie będzie odkładała się w pierwszej kolejności w formie nieestetycznej oponki. Ponadto, ruch poprawia apetyt.

Jak zdrowo przybrać na wadze – triki

Osoby, które naturalnie mają problem z niedowagą często po prostu nie czują głodu, przez co potrafią nie jeść nawet cały dzień. Może to wynikać z przyzwyczajenia, stresu czy nadmiaru zajęć uznawanych za ważniejsze niż jedzenie. Jak zdrowo przytyć mając tendencję do pomijania posiłków? Najprostszym sposobem jest po prostu ustawienie w telefonie alarmu, który przypomni o nadchodzącej porze obiadowej – po naszej stronie jest pozwolenie jedzeniu, by oderwało nas od rzekomo istotniejszej aktywności. Nic nie jest ważniejsze niż zdrowie!

W przypadku mało urozmaiconych, monotonnych jadłospisów również prędzej czy później dochodzi do redukcji apetytu – po prostu wszystko już nam się ,,przejada”. Chcąc przytyć warto więc postawić na różnorodność smaków i przyrządzanie poszczególnych potraw na różne sposoby. Dobrym pomysłem jest przygotowywanie rozmaitych koktajli i ,,podpijanie” zdrowych kalorii w ciągu dnia. W kwestii smażenia – nie zapominajmy,by używać do tego odpowiednich tłuszczów, dopasowanych do rodzaju potrawy, czasu i temperatury smażenia.

Dobrym sposobem na zjedzenie więcej podczas posiłku jest wypicie przed nim czegoś słodkiego – nie za dużo, by nie uzyskać odwrotnego efektu. Ponadto, by łatwiej dokończyć całą porcję, daniom warto nadawać atrakcyjnej formy wizualnej – ładnie skomponowany talerz zachęca do jedzenia bardziej niż sterta gęstej brei.

Wychodząc z domu, ektomorfik zawsze powinien zabierać ze sobą coś do przekąszenia – tabliczkę gorzkiej czekolady, mieszankę bakalii czy zdrowy batonik, których aktualnie nie brakuje na rynku.

Zdrowe wysokokaloryczne produkty

Wśród wielu osób panuje przekonanie, że zdrowe produkty są niskokaloryczne – to tylko część prawdy. O ile większości warzyw ciężko zarzucić tuczące właściwości, tak niewątpliwie zdrowe owoce to często prawdziwe bomby energetyczne. Tym na co powinniśmy zwracać uwagę komponując zdrowy jadłospis na przytycie jest gęstość kaloryczna poszczególnych produktów. Co to jest gęstość kaloryczna? Chodzi o to jak wiele energii dostarczają produkty zależnie od ich objętości. Pół kilograma kalafiora o niskiej gęstości kalorycznej dostarczy nam tyle kalorii, co dwie niepełne łyżki oliwy, która (jak wszystkie tłuszcze) charakteryzuje się bardzo dużym zagęszczeniem energii. 

Zdrowe, wysokokaloryczne produkty to wszelkiego rodzaju orzechy – są kapitalnymi źródłami wysokiej jakości tłuszczów, a dostarczają około 600 kalorii na 100 gram. Rekord biją orzechy makadamia, ktore mogą poszczycić się energetycznością na poziomie aż 750 kalorii na 100g! To bez wątpienia pyszne przekąski od których ciężko się oderwać – postawienie na stole miseczki orzechów dość szybko odbije się na wadze, warto także dodawać je do potraw i koktajli. Zdrowa dieta na przytycie jest bogata także w masło orzechowe, będąca nie tylko źródłem zdrowych tłuszczy, ale też protein. Pod względem kalorii imponują również pestki słonecznika, oscylujące wokół podobnej zawartości energii co orzechy. Dla porównania, stugramowa tabliczka czekolady to ,,tylko” 500-550 kalorii!

Jak zdrowo przytyć? Nie zapominajmy o witaminach! Kolejna zdrowa bomba kaloryczna (i ogromna pułapka na diecie redukcyjnej) to suszone owoce – w przeciwieństwie do świeżych, zawierają one znikomą ilość wody. Woda sama w sobie nie posiada wartości energetycznej – po jej odparowaniu na przykład z banana otrzymujemy tak samo kaloryczny, ale nieporównywalnie mniejszy owoc. Warto zwrócić uwagę właśnie na bardzo kaloryczne suszone banany, bogate w błonnik śliwki, daktyle i figi – z powodzeniem zastąpią one wysokoprzetworzone słodycze i dostarczą wielu cennych witamin.

W codziennym menu na przytycie warto uwzględnić tłuste ryby – 100 gram łososia dostarcza około 200 kalorii, a średniej wielkości filet waży 200-250 gram. Dla porównania – często lądujące na polskich stołach mintaj lub dorsz oscylują w okolicy 70 kalorii dla 100 gramów. Jeżeli podsmażymy filet z łososia na oliwie z oliwek i ,,udekorujemy” sosem na bazie tłustej śmietany, wartości jeszcze wystrzelą w górę. Dobrym wyborem co do gęstych kalorycznie ryb jest również śledź (160 kalorii na 100 gram), zwykle sprzedawany w różnego rodzaju zalewach czy śmietanie, podbijającej jego kaloryczność. 

Dieta na przytycie może obfitować w miód – słynie ze swoich właściwości zdrowotnych, a jest to przecież przede wszystkim cukier! Do menu warto włączyć popularne superfood – awokado – sezam, wiórki kokosowe czy gorzką czekoladę. Przygotowywanie koktajli z ich wykorzystaniem, dodawanie do potraw przy każdej okazji i traktowanie jako przekąska ,,zawsze pod ręką” powinno szybko odbić się na naszej wadze.

Jako źródło zdrowych tłuszczów sprawdzi się oliwa z oliwek – ważne by była wysokiej klasy, najlepiej z pierwszego tłoczenia (extra vergine). Poza używaniem jej do przyrządzania posiłków może stać się smakowitym uzupełnieniem dań – łyżka oliwy to aż 90 kalorii, a dodać ją można na przykład do sałatki, sosu czy zupy. Miłośnicy aromatycznych dodatków z pewnością docenią także oliwy smakowe, szeroko dostępne w sklepach i banalnie proste do samodzielnego przygotowania. Do smażenia warto zaopatrzyć się również w smalec, łój wołowy, olej kokosowy i masło. 

Jak zdrowo przytyć? W tym celu nie powinniśmy żywić się słodyczami i wysokoprzetworzoną żywnością, ale przede wszystkim zmienić nawyki. Regularne spożywanie posiłków bogatych w zdrowe tłuszcze i białko, aktywność fizyczna oraz włączenie do diety produktów o wysokiej gęstości kalorycznej powinno sukcesywnie przynosić efekty w postaci przyrostu masy. Niedowagi nie można lekceważyć – może ona być wywołana przez poważne schorzenia a także sama do schorzeń prowadzić. Jeżeli walka tradycyjnymi metodami nie przynosi rezultatów w postaci nabierania upragnionych kilogramów, konieczne jest udanie się do lekarza i wykonanie kompletu badań.

Włączenie do diety większej ilości tłuszczu pomoże w nabraniu dodatkowych kilogramów. Jakie oleje wybierać, aby jadłospis mógł być określany zdrowym? Osobny artykuł poświęciliśmy właśnie olejom spożywczym – sprawdź tutaj: http://www.natura-medica.pl/oleje-lepka-sprawa-4-zasady-kupowania-olejow/.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *